Angkat badan hingga kedua tangan lurus dengan posisi badan dan kaki yang menunjukkan garis lurus.
Turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus dan tak menyentuh lantai.
O iya, untuk meningkatkan kebugaran, lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan interval 30 detik, ya.
4. Back Up
Gerakan back up berguna untuk melatih kekuatan otot punggung, otot pinggang, dan juga perut bagian bawah, lo.
Untuk melakukan gerakan back up, posisikan badan telungkup di matras, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang.
Kedua tangan dikaitkan pada tengkuk. Angkat dada ke atas dengan paha tetap menempel pada matras.
Turunkan kembali tubuh ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan dua kali pengulangan.
5. Lari Cepat
Lari cepat (sprint) dilakukan dalam jarak pendek. Dalam lari cepat, atlet berlari cepat untuk menempuh jarak tertentu.
Posisi awal atau posisi start pada lari cepat adalah start jongkok. Berikut pengukuran lari cepat usia 10-12 tahun:
Baca Juga: Mengidentifikasi Jenis-jenis Latihan Kebugaran, Materi PJOK Kelas 6 SD
- Nilai 5, putra: s.d. - 6,3 detik, putri: s.d. - 6,7 detik.
- Nilai 4, putra: 6,4 - 6,9 detik, putri: 6,8 - 7,5 detik.
- Nilai 3, putra: 7,0 - 7,7 detik, putri: 7,6 - 8,3 detik.
- Nilai 2, putra: 7,8 - 8,8 detik, putri: 8,4 - 9,6 detik.
- Nilai 1, putra: 8,9 - dst detik, putri: 9,7 - dst detik.
O iya, pengukuran itu berlaku bagi pelajar usia 1--12 tahun yang menempuh jarak 40 meter dalam lari cepat, ya.
6. Lari Bolak-Balik
Lari bolak balik atau shuttle run merupakan salah satu bentuk kebugaran jasmani untuk meningkatkan kelincahan.