Bobo.id - Dalam materi PJOK Bab Latihan Kebugaran Jasmani, teman-teman akan memelajari latihan kekuatan otot.
Salah satunya adalah latihan kekuatan otot badan bagian bawah.
Materi PJOK Kelas 5 Semester 2 ini sangat penting dipahami, karena otot bagian bawah berperan penting dalam menopang tubuh kita, teman-teman.
Apa, sih, kekuatan otot itu?
Kekuatan otot adalah tenaga atau kemampuan yang dikeluarkan otot atau sekelompok otot untuk berkontraksi pada saat menahan suatu beban maksimal.
Kekuatan otot pada tubuh terdiri dari bagian bawah, perut, punggung, dan bagian atas. Kekuatan otot bagian bawah terdiri dari paha, betis, tungkai, dan lain-lain.
Berikut adalah contoh-contoh latihan kekuatan otot badan bagian bawah untuk latihan kebugaran jasmani.
Latihan Untuk Meningkatkan Otot Badan Bagian Bawah
Bobo sadur dari Kompas, kekuatan otot badan bagian bawah terdiri mulai dari paha depan, belakang, betis, otot gulteal (yang berada di bokong), betis, dan otot tungkai.
Baca Juga: Contoh Soal UAS Pelajaran Atletik PJOK Kelas 5 SD Semester 2
Manfaat melatih kekuatan otot adan bagian bawah dapat mendukung aktivitas kita sehari-hari, seperti berjalan, berlari, bersepeda, menaiki tangga, berdiri, melompat, dan lain-lain.
Berikut ini adalah contoh-contoh latihan kekuatan otot badan bagian bawah:
1. Jogging
Jogging adalah salah satu latihan kekuatan otot di sepanjang kaki, mulai dari paha depan, paha belakang, pangkal paha, hingga betis.
2. Side Lunge
Side lunge adalah salah satu latihan kekuatan otot badan bagian bawah.
Berikut ini adalah melakukan gerakan side lunge:
- Lebarkan kedua kaki hingga sejajar dengan bahu.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
Baca Juga: Apa Saja Jenis Permainan Bola Kecil? Materi PJOK Kelas 5 Semester 2
- Tahan selama 2 detik. Rasakan otot-otot di bagian perut hingga seluruh bagian kaki mengencang.
- Mundur kembali dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki.
3. Squat
Latihan squat adalah latihan kekuatan otot badan bagian bawah yang paling umum.
Akan tetapi, gerakan squat harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera lutut.
Begini cara aman melakukan squat untuk membentuk otot badan bagian bawah:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal.
- Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 4 detik, lalu kembali ke posisi berdiri.
Baca Juga: Macam-Macam Jenis Servis dalam Permainan Bola Voli, Materi PJOK Kelas 3 SD
- Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya pada otot-otot kaki dan bagian pantat.
4. Squat Jump
Squat jump adalah salah satu latihan otot badan bagian bawah yang terdiri dari 2 gerakan, yaitu jongkok dan melompat.
Squat jump dilakukan untuk mengencangkan otot-otot paha, betis, dan pantat.
Caranya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada.
- Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu lompat setinggi mungkin.
- Ayunkan kedua lengan ke bawah untuk mendorong lompatan Anda lebih tinggi. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus.
- Ketika mendarat, tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 45 derajat.
| Kuis! |
| Bagaimana awalan melakukan side lunge? |
| Petunjuk: Cek halaman 2! |
Tonton video ini juga, yuk!
----
Ayo, kunjungi adjar.id dan baca artikel-artikel pelajaran untuk menunjang kegiatan belajar dan menambah pengetahuanmu. Makin pintar belajar ditemani adjar.id, dunia pelajaran anak Indonesia.