Bobo.id - Memasuki bulan puasa, kita tetap harus memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur.
Pasalnya, kita tidak boleh kekurangan gizi dan nutrisi ketika berpuasa, agar tubuh tidak lemas atau kurang bertenaga.
Supaya tubuh kita ini penuh energi, semangat, dan tidak lemas ketika berpuasa, maka ada 5 nutrisi yang harus dipenuhi.
Lima nutrisi tersebut antara lain karbohidrat, protein, lemak, serat, dan vitamin.
Oleh karena itu, kita bisa menggabungkan kelima nutrisi tersebut dalam menu berbuka puasa agar dapat mengembalikan energi yang hilang.
Kali ini, Bobo akan mengajak teman-teman menemukan inspirasi menu berbuka puasa yang sehat dari artikel berikut. Yuk, simak!
Menu Berbuka Puasa yang Sehat
1. Cah Caisim Taoco
Caisim atau sawi hijau adalah salah satu sayuran yang mengandung protein, serat, lemak, vitamin A, vitamin B1-B3, vitamin C, vitamin K, kalsium, potasium, fosfor, dan sebagainya.
Mengonsumsi sayur caisim dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat, mencegah sembelit, memperkuat tulang, dan sumber antioksidan.
Berikut ini, resep mudah membuat Cah Caisim Taoco untuk menu buka puasa nanti.
Bahan:
- 2 ikat caisim, potong-potong
- 50 gram jamur merang, potong-potong
- 1 cm jahe, memarkan
- 2 buah cabai merah besar, buang biji, iris serong
- 1 sendok makan taoco
- 1/2 sendok teh kecap ikan
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 150 ml air
- 1 batang daun bawang kecil, potong 1/2 cm
- 2 sendok makan minyak, untuk menumis
Baca Juga: 20 Ucapan Selamat Menunaikan Ibadah Puasa dalam Bahasa Inggris
Bumbu halus:
- 4 butir bawang merah
- 2 siung bawang putih
Cara membuat:
- Panaskan minyak. Tumis bumbu halus bersama jahe dan cabai merah sampai harum. Tambahkan taoco. Aduk rata.
- Masukkan caisim dan jamur merang. Aduk rata. Bubuhi kecap ikan, merica, dan gula. Aduk rata.
- Tuang air. Aduk rata. Masak sampai mendidih. Masukkan daun bawang. Aduk menyebar. Masak sampai matang.
2. Nasi Merah Bakar Cakalang
Nasi tidak pernah absen dari menu makanan pokok orang Indonesia, namun pernahkah kamu memilih nasi merah untuk berbuka puasa?
Tidak kalah bergizi, nasi merah banyak dikonsumsi karena mengandung serat dan karbohidrat kompleks.
Dengan kandungan nutrisi tersebut, nasi merah dapat melancarkan pencernaan, mengendalikan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan cocok untuk oasien diabetes.
Kita bisa mengolah nasi merah sebagai makanan pokok atau menyajikannya dengan membuat menu Nasi Merah Bakar Cakalang untuk berbuka. Berikut resepnya.
Bahan:
- 250 gram beras merah, cuci bersih
- 1 1/4 sendok teh garam
- 1 batang serai, memarkan
- 2 lembar daun salam
- 2 butir cengkih
- 750 ml santan, dari 1/2 btr kelapa
- 6 lembar daun pisang, untuk membungkus
Bahan tumisan:
Baca Juga: 5 Menu Sayur Buka Puasa Beserta Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh
- 150 gram ikan cakalang, goreng, suwir-suwir
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 2 buah cabai merah besar, iris miring
- 1 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 8 buah petai, iris panjang
- 3/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh gula pasir
- 150 ml air
- 5 batang daun kemangi, petik
- 1 sendok makan minyak, untuk menumis
Bahan areh:
- 250 ml santan, dari 1 butir kelapa
- 1/4 sendok teh garam
Cara membuat:
- Tumisan, tumis bawang putih, bawang merah, cabai merah besar, daun salam, dan lengkuas sampai harum.
- Masukkan ikan cakalang, dan petai. Bubuhi garam dan gula. Aduk rata. Tuang air. Masak sampai meresap. Masukkan kemangi. Aduk rata. Sisihkan.
- Kuah areh, rebus santan dan garam di atas api kecil sambil diaduk sampai kental. Dinginkan.
- Nasi, rebus santan, garam, serai, daun salam, dan cengkih sambil diaduk sampai mendidih. Masukkan beras. Aduk sampai meresap.
- Kukus 45 menit sampai matang. Angkat. Aduk rata bersama bahan tumisan.
- Ambil 2 lembar daun pisang. Beri nasi. Tambahkan santan areh. Bungkus bentuk kotak dan semat daun dengan lidi. Bakar sampai harum.
3. Cah Bayam Jamur Tiram
Siapa yang tidak tahu bayam, salah satu sayuran hijau ini selalu tidak pernah absen dari daftar sayuran sehat yang tidak boleh disepelekan.
Di dalam bayam, terdapat kandungan nutrisi seperti serat, folat, antioksidan, vitamin A, C, serta vitamin K.
Beberapa manfaat bayam adalah menjaga kesehatan mata, membantu melawan serangan asma, osteoporosis, dan radang sendi.
Bobo punya rekomendasi menu berbuka puasa yang terbuat dari bahan dasar bayam, yaitu Cah Bayam Jamur Tiram. Berikut resepnya.
Bahan:
- 2 ikat bayam
- 75 gram jamur tiram potong-potong panjang
- 3 siung bawang putih cincang halus
- 1/4 buah bawang bombay cincang halus
- 2 buah cabai kering cincang kasar
- 1 butir telur kocok lepas
- 1 sendok makan saus tiram
- 1/2 sendok teh kecap asin
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1/4 sendok teh gula pasir
- 150 ml air
- 2 sendok makan minyak untuk menumis
Baca Juga: 4 Menu Buka Puasa yang Segar, Kaya Gizi, dan Mudah Dibuat di Rumah
Cara membuat:
- Tumis bawang putih, bawang bombay, dan cabai kering sampai harum. Sisihkan ke pinggir wajan.
- Masukkan telur. Aduk sampai berbutir. Tambahkan jamur tiram. Aduk rata.
- Masukkan daun bayam, saus tiram, kecap asin, garam, merica bubuk, dan gula pasir. Aduk rata.
- Tambahkan air. Masak sampai matang. Sajikan saat hangat.
4. Tumis Tofu Brokoli Hoisin
Brokoli merupakan sayuran ajaib yang direkomendasikan untuk para pasien diabetes, karena dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Mengutip dari Science Alert, para ilmuwan menemukan bahwa brokoli merupakan salah satu makanan dan sayuran yang dibutuhkan oleh pasien diabetes tipe 2.
Selain itu, nutrisi di dalam brokoli yang berperan dalam memelihara kesehatan jantung antara lain serat, antioksidan, dan kalium.
Serat dan antioksidan berfungsi untuk menurunkan kolesterol dan mencegah adanya plak di pembuluh darah. Sedangkan kalium, berfungsi mengendalikan tekanan darah tetap stabil.
Sayur brokoli dapat diolah menjadi beragam menu berbuka puasa, salah satunya Tumis Tofu Brokoli Hoisin. Berikut resepnya.
Bahan:
- 1 buah (250 gram) egg tofu, potong kotak 1 1/2 cm, goreng berkulit
- 150 gram brokoli, siangi
- 4 siung bawang putih, iris
- 1 batang daun bawang, potong 1/2 cm
- 150 ml kaldu ayam
- 1 sendok teh kecap asin
- 2 1/2 sendok makan saus hoisin
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1 sendok teh tepung sagu dan 2 sendok teh air, larutkan
- 1/2 sendok makan minyak wijen untuk menumis
- 1/2 sendok makan minyak untuk menumis
Cara membuat:
- Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan daun bawang sampai harum.
- Tambahkan kaldu ayam, kecap asin, saus hoisin, cabai bubuk, gula pasir, dan merica bubuk. Masak sampai mendidih.
- Masukkan egg tofu dan brokoli. Aduk sampai matang. Kentalkan dengan larutan tepung sagu. Aduk sampai meletup-letup. Sajikan.
5. Setup Buah Sarang Burung
Bukan hanya menu masakan, Bobo juga punya inspirasi menu minuman sehat yang menyegarkan dan menyehatkan untuk berbuka puasa.
Baca Juga: 6 Cara Menghilangkan Lapar saat Puasa Selama Bulan Ramadan
Selain mendapatkan nutrisi dari nasi dan sayur, teman-teman juga membutuhkan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin.
Buah-buahan dapat membantu melancarkan pencernaan karena mengandung serat, dapat menyegarkan karena kandungan air alami, dan memberikan gula alami bagi tubuh.
Berikut ini resep Setup Buah Sarang Burung yang mudah dibuat untuk berbuka puasa nanti.
Bahan:
- 1.000 ml air
- 8 cm kayu manis
- 3 buah cengkih
- 150 gram gula pasir
- 1/4 sendok teh garam
- 100 gram nanas, potong kipas
- 100 gram pepaya, potong gerigi kotak
- 100 gram melon potong bola-bola
- 100 gram jeruk mandarin
- 300 gram es batu, untuk penyajian
Bahan sarang burung:
- 400 ml air
- 1 sendok teh agar-agar bubuk
- 1/2 sendok teh jeli instan bubuk
- 25 gram gula pasir
- 25 gram gula merah sisir
- 1/8 sendok teh garam
Cara membuat:
- Siapkan bahan-bahan seperti kayu manis, cengkih, gula pasir, dan garam.
- Rebus air dan masukkan bahan-bahan tersebut di atas api kecil dan tunggu hingga mendidih.
- Masukkan buah-buahan berupa nanas, pepaya, melon, dan jeruk mandarin.
- Aduk semua bahan hingga tercampur merata. Setelah itu sisihkan dan biarkan dingin.
- Siapkan bahan-bahan untuk membuat sarang burung, rebus semua bahan tersebut.
- Aduk semua bahan pembuat sarang burung hingga mendidih, setelah itu tuangkan ke loyang hingga dingin.
- Setelah dingin, parut dengan pemarut keju hingga berbentuk seperti sarang burung.
- Sajikan setup buah yang sudah jadi bersama dengan parutan agar-agar, serta es batu.
Nah, itulah 5 inspirasi menu berbuka puasa yang sehat, lezat, kaya akan gizi, sekaligus mudah dibuat.
Baca Juga: 6 Kegiatan saat Puasa di Rumah yang Bisa Dilakukan Agar Tidak Bosan
----
| Kuis! |
| Apa saja jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh? |
| Petunjuk: cek di halaman 2! |
Lihat juga video ini, yuk!
----
Ingin tahu lebih banyak tentang pengetahuan seru lainnya, dongeng fantasi, cerita bergambar, cerita misteri, dan cerita lainnya? Teman-teman bisa berlangganan Majalah Bobo.
Untuk berlangganan, teman-teman bisa mengunjungi Gridstore.id.
Ikuti juga keseruan rangkaian acara ulang tahun Majalah Bobo yang ke-50 di majalah, website, dan media sosial Majalah Bobo, ya! #50TahunMajalahBobo2023